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Los problemas actuales: ¿cómo afrontarlos sin perder la salud? Una entrevista con el doctor Huberman sobre los problemas actuales

¡Las herramientas que utilizamos son fundamentales en tiempos como estos!

Huberman: Mi laboratorio estaba realmente obsesionado con lo que afecta a nuestra mente y cuerpo. La razón de esto es que todos queremos despertar por la mañana descansados y motivados para afrontar los retos que nos esperan. A veces tienes que estar callado y escuchar, a veces tienes que hacer prevalecer su opinión. Queremos dormirnos fácilmente por la noche y también ser capaces de concentrarnos.

Pregunta: Así que los estados mentales y físicos realmente determinan lo que llamamos un desempeño exitoso en la vida. Y estamos hablando del éxito desde una perspectiva amplia, que van desde lo puramente financier, profesional, y también en lo que se refiere a las relaciones, las emociones, etc. ¿Qué define un estado mental y físico?

Huberman: Me hice esta pregunta hace una década, y es como un contrato entre el cuerpo y la mente para ser equilibrado de cierta manera para lograr un propósito común en ese momento. Esto puede ser para cumplir con las exigencias de la escucha o o las exigencias de la empatía y perseguir agresivamente el objetivo que nos proponemos.

Queríamos saber cómo podemos influir en nuestro estado físico y mental. Como se sabe, las personas hacen cosas diferentes para alcanzar ciertos estados mentales y físicos, por ejemplo: tomar cafeína, hacer ejercicio, meditar, etc.

Sin embargo, todas estas actividades tienen un efecto indirecto en el sistema responsable de nuestros estados mentales y fisicos, y que es el sistema nervioso (que incluye el cerebro, la médula espinal y las conexiones entre el cerebro y la médula espinal).

No diferencio entre el cuerpo y la mente. Cuando hablamos de estados, son uno y el mismo. Sin embargo, hay un contrato. La mente no puede estar en un lugar y el cuerpo no puede estar en otro lugar cuando nuestro objetivo es adaptar nuestro estado con una cierta acción o estado mental. Tiene que haber congruencia.

Si realmente queremos ser eficientes para llevar la mente y el cuerpo a un estado deseado, tenemos que seguir lo que yo llamo el contrato. Así que las herramientas, que la ciencia nos ha revelado, obedecen a este contrato de comunicación entre el cuerpo y la mente.

Pregunta: Para poner un poco de estrés en el sistema nervioso, ¿por qué alguien puede “dormir” 7-8 horas y aún así despertarse cuando el sistema nervioso no se ha recuperado, especialmente con respecto al estrés persistente?

Huberman: A corto plazo, el estrés es bueno, y lo digo porque espero que alivie de la preocupación de la gente por el aumento en los niveles de estrés. El estrés está creado para ser cíclico en nuestras vidas, pero no queremos que sea crónicamente alto o bajo.

Los seres humanos y nuestro sistema nervioso están bien equipados para hacer frente a los acontecimientos actuales (la pandemia, las protestas, etc.). Lo que realmente debería preocuparnos es el estrés crónico.

Creo que todo el mundo debe tener al menos dos tipos de herramientas para hacer frente al estrés. En primer lugar, necesitamos herramientas en tiempo real o online para el estrés. Una de las cosas con las que mi laboratorio estaba obsesionado es crear herramientas que podamos usar para calmar rápidamente nuestro sistema nervioso.

Pregunta: ¿Es la meditación una herramienta en tiempo real?

La meditación es una herramienta terrible para usarlo en tiempo real porque cuando tú y yo estamos en medio de una interacción estresante, no puedo huir para meditar y calmarme. Así que necesitamos herramientas que sean rápidas y puedan funcionar para nosotros en el momento.

El otro tipo de herramientas que necesitamos son las herramientas “offline” que elevan nuestro umbral cuando nos encontramos con el estrés. Esto es como elevar nuestro punto más bajo cuando se activa una respuesta del estrés.

Pregunta: ¿En qué herramienta en tiempo real has estado trabajando?

La herramienta en tiempo real en la que hemos trabajado mucho se basa en la ciencia neural de la respiración. Durante el sueño, y a veces durante el día, todos hacemos lo que se llama un “suspiro real”, inhalamos y luego volveramos a inhalar antes de exhalar. Lo hacemos subconscientemente, y la razón por la que la respiración ocurrió así es que tenemos neuronas en el cuello que evalúan el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en el torrente sanguíneo y los pulmones. Cuando esto está equilibrado, las neuronas fuerzan el suspiro. Sin embargo, realmente no tenemos que esperar a que se produza este reinicio inconsciente, ya que suele producirse bien en el ciclo del estrés. Así que recomiendo que las personas que quieren calmarse rápidamente y en el momento deben seguir respirando por la nariz y luego exhalando lentamente por la boca.

Y con sólo repetirlo una o dos, o a veces tres veces, se consigue rápidamente en un estado de relajación. Es importante tener en cuenta que siempre tardará unos 40 segundos en bajar su ritmo cardíaco. Los circuitos neuronales que controlan el corazón funcionan un poco más lentamente que los que controlan los pulmones. Por lo tanto, no debemos esperar que nuestro ritmo cardíaco descienda inmediatamente cuando realizamos el patrón de respiración que acabamos de describir.

Para las personas que tienen dificultades para respirar por la nariz debido a la congestión de los senos paranasales, está bien hacer el “suspiro real” por la boca.

Una cosa más de la que no he hablado públicamente porque el descubrimiento fue de otro laboratorio, no del mío, es sobre el microbioma intestinal y la importancia de mantener un microbioma intestinal saludable para una mente y un cuerpo sanos. Hay nuevas investigaciones que demuestran que tenemos un bioma nasal. En este microbioma de nuestra nariz residen unas bacterias beneficiosas llamadas lactobacillus.

Cuando respiramos mucho por la nariz, los lactobacillus se multiplican en el microbioma nasal, manteniendo las fosas nasales sanas y mejorando la inmunidad.

Pregunta: Así que hay muchas razones para que puedes inhalar dos veces por la nariz y exhalar largamente por la boca cuando estás estresado. Esta es una herramienta en tiempo real para ti. ¿Qué hay de ciencia en ello?

Huberman: La ciencia detrás de esto es que cuando inhalamos dos veces, inflamos las bolsas en nuestros pulmones y las llenamos de aire. Esto empuja el dióxido de carbono fuera de nuestra sangre hacia los pulmones para que pueda ser eliminado cuando exhalamos. La inhalación no se trata sólo de tomar oxígeno, sino también se trata de responder a los sensores en nuestro cerebro que detectan que los niveles de dióxido de carbono han aumentado. El estrés aumenta los niveles de dióxido de carbono, y el “suspiro correcto” reduce los niveles de dióxido de carbono, por lo que nuestro estrés mental y físico puede disminuir. Que yo sepa, esta es la forma más rápida de aliviar el estrés.

Quiero destacar que las herramientas de las que hablamos se centran en el uso del cuerpo para controlar la mente. Es muy difícil controlar la mente con la mente. Recordemos el contrato entre la mente y el cuerpo; El cuerpo proporciona una palanca con la que podemos influir en la mente para que ambos estén sincronizados. Decirte a ti mismo que te calmes no va a funcionar porque no has cumplido el contrato. Apelamos a una mente estresada para que se calme, pero no hemos prestado atención al cuerpo, que también sufre de estrés.

Pregunta: ¿Qué pasa con las herramientas para gestionar el estrés a largo plazo?

Huberman: Eso nos lleva a lo que llamo herramientas offline. Son herramientas que podemos utilizar para gestionar mejor el estrés y aquí vamos a hablar de dos tipos de herramientas.

Existe un debate en la comunidad de la autoayuda y la psicología sobre si tenemos que enseñarnos a calmarnos o si necesitamos practicar tener un límite más alto en lo que consideramos estresante.

Resulta que estos son dos enfoques diferentes para tratar el mismo problema. Cosas como la meditación de atención plena, la yoga nidra y otras prácticas similares enseñan a nuestro sistema nervioso a relajarse y nos resultará más fácil dormir. Y lo que es más importante, dificultan la creación de estrés en nosotros. De hecho, existen pruebas científicas que respaldan esta afirmación, ya que se ha comprobado que este tipo de ejercicios restablecen la serotonina, la dopamina y otras sustancias bioquímicas que determinan nuestro estado mental.

Sin embargo, hay otras actividades que pueden hacernos menos propensos al estrés. Esto incluye “respiración superoxigenada”, en la que inhalamos y exhalamos 25 respiraciones grandes en rápida sucesión y luego mantenemos la respiración. ¿Por qué esto funciona? Exhalando libera rápidamente la adrenalina y si mantenemos la calma a pesar de los niveles de adrenalina en nuestro sistema, aumentamos el límite superior para la próxima vez que ocurra un evento potencialmente estresante.

Esto es como conducir por una carretera llena de baches por primera vez. Es inquietante porque nunca hemos visto nada parecido. Sin embargo, si pasamos varias veces por estas carreteras, nos dejamos llevar por los baches porque ya estamos acostumbrados a ellos y ya no nos agobian. Lo mismo ocurre con los ejercicios que elevan el umbral de lo que llamamos estrés.

Para las personas que sufren de estrés crónico, es posible que se pregunten si están haciendo cosas que reducirán los niveles de estrés en el momento o aquellos que elevarán el listón de lo que nuestra mente y cuerpo consideran cosas estresantes.

Personalmente, tan pronto como me despierto por la mañana hago un ejercicio de yoga nidra, es una sesión de relajación profunda que implica la intención. Entonces me concentro y juro que siento que mi estado mental y mi actitud positiva están cambiando. Hay muchos datos que apoyan el Yoga Nidra como una práctica para restaurar los neuroquímicos en el cerebro. Así que lo recomiendo. Es gratis, rápido y si quieres dormir desde la mañana o si tienes problemas para dormir por la noche, esto es un gran ejercicio.

Pero también hago un registro de respiración superoxigenada unos cinco días a la semana. Advertencia anticipada; La respiración con alto contenido de oxígeno no debe realizarse cerca del agua o mientras se conduce, ya que puede hacernos sentir más excitados.

Pregunta: ¿Cómo se hace la respiración por superoxigenación?

Huberman: Se trata de respirar profundamente y luego exhalar brevemente y luego repetir la respiración profunda y exhalar brevemente unas 25 veces. Para la vigésimo quinta vez nos vamos a cansar, y francamente, mucha gente no se va a sentir bien en ese momento. Sentiremos que es un reto. Pero luego podemos exhalar durante mucho tiempo y quedarnos allí sentados de 15 a 30 segundos hasta que sintamos el impulso de respirar. Pero no lo fuerces.

Lo que le sucede a la mayoría de la gente es que la primera vuelta no se siente bien, pero la segunda vuelta te hace sentir alerta y tranquilo, y la tercera vuelta informamos que nos sentimos muy bien. Sin embargo, también decimos, y los resultados preliminares de nuestra investigación en curso lo confirman, que el umbral del estrés se eleva para que la próxima vez que algo estresante suceda en las noticias o en nuestras mentes, puedas mantener la calma.

Se trata de una carga intencionada para que podamos hacer frente mejor a situaciones estresantes si alguna vez se ocurren.

Pregunta: ¿Qué relación tiene este ejercicio con la neurociencia?

Huberman: Lo que me interesa en mi laboratorio es crear una teoría unificada sobre cómo nuestra respiración influye en los estados mentales. Esto sólo puede entenderse observando las proporciones de dióxido de carbono y oxígeno, los niveles de sustancias neuroquímicas, etc. Sin embargo, ¡todas las personas están interesadas en obtener las herramientas para lograr los estados mentales que desean!

La cuestión es que algunas partes del cerebro se comunican constantemente entre sí a través de conexiones neuronales. Las sustancias químicos conocidas como neuromoduladores, como la dopamina, la serotonina, y la oxitocina, aproximadamente agrupar en varias zonas del cerebro en segmentos. Suelen ser 4-6 áreas, como el circuito para concentrarse, otro para relajarse, etc.

Se ha puesto mucho énfasis en cada área del cerebro, pero la realidad es que diferentes áreas trabajan juntas para crear un cierto efecto. Los neuromoduladores son las conexiones que unen estas diferentes partes como las cuerdas de un piano.

Pregunta: ¿Existe una forma adecuada de respirar cuando estamos suspirando correctamente o respirando con oxígeno?

Huberman: De hecho, no hay ninguna ciencia que diga que la respiración abdominal o la respiración sin mover las costillas sea superior a cualquier otro tipo de respiración. El sistema nervioso está conectado al diafragma, y este es el único órgano que podemos controlar específicamente. No podemos controlar nuestro hígado o bazo, por ejemplo, pero cuando regulamos nuestra respiración, tenemos un enorme impacto en la química de nuestro cuerpo. Así que consideremos cómo respiramos de vez en cuando y aprovechemos los beneficios de restablecer nuestro estado mental.

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