Artykuły
Śpij jak profesjonalista
1. SEN POLIFAZOWY: SEKRET KRYJE SIĘ ZA TYM
Zdaniem wielu specjalistów sen odgrywa ważną rolę w regeneracji sprawności psychicznej, duchowej i fizycznej. W przypadku snu polifazowego skracamy czas snu i dzielimy go na co najmniej 3 fazy. Chodzi o to, by jak najwięcej czasu w ciągu dnia wykorzystać produktywnie. Polega to na ograniczeniu lekkiej i głębokiej fazy snu, aby lepiej wykorzystać fazę kiedy śnimy. To najlepszy sposób na regenerację mózgu i nerwów. Jak dotąd nie prowadzono długoterminowych badań naukowych na temat snu polifazowego, czyli tego, jak takie nawyki snu wpływają na zdrowie w dłuższej perspektywie.
W każdym razie, Cristiano Ronaldo zmienił rytm snu na podstawie zalecenia swojego trenera, Nicka Littlehalesa, według którego tradycyjny rytm snu jest nienaturalny. Według badań Cristiano Ronaldo ma statystyki dotyczące budowy ciała i sprawności fizycznej 20-latka. Jedną z jego tajemnic jest to, że nie śpi za jednym razem, ale w fazach snu – 6 razy po 90 minut. Specjalny rytm snu oznacza, że może lepiej przechowywać informacje, wyjaśnia dla Galileo kardiolog sportowy Martin Halle, który jest jednym z najbardziej znanych lekarzy związanych z profilaktyką w Niemczech. Ronaldo może wykorzystać polifazowy sen, aby dokładniej zaprogramować to, co ma w głowie. Zapamiętuje ruchy, kto gdzie biegnie i jak on sam musi poruszać się po boisku.
Niemowlęta naturalnie śpią polifazowo: kiedy są zmęczone. Masz do tego różne możliwości:
- Sen Ronaldo: śpisz w 6 fazach, z których każda trwa 90 minut.
- Metoda ‘everyman’: śpisz 3 godziny w nocy i robisz 3 20-minutowe drzemki w ciągu dnia.
- Metoda ‘uberman’: dzielisz swój sen na 6 20-minutowych drzemek. Pomiędzy nimi masz okresy czuwania około 4 godzin.
Uwaga: Układ odpornościowy może być osłabiony z powodu mniejszej ilości snu, dlatego snu polifazowego należy spróbować tylko wtedy, gdy jesteśmy całkowicie zdrowi.
2. OTO JAK ŻOŁNIERZE ŚPIĄ W WOJSKU
Częstym rodzajem bezsenności jest niezdolność do zasypiania w nocy. Nawet jeśli nie cierpisz na bezsenność, zasypianie może być trudne. Stres i zmartwienia związane z kolejnym dniem utrzymują Twój umysł aktywny i czujny. Jeśli to brzmi znajomo, spróbuj użyć metody wojskowej, której celem jest pomóc ludziom zasnąć w dwie minuty.
Na czym polega wojskowa metoda snu?
Kto kiedykolwiek słyszał o tej metodzie, która sprawia, że człowiek natychmiast zasypia? Zasypianie w ciągu kilku minut, głównie na komendę, jest wspaniałą umiejętnością, bardzo przydatną w codziennym życiu. Wojsko opracowało technikę umożliwiającą mężczyznom i kobietom szybkie zasypianie w trudnych warunkach. Jest to cenne narzędzie wykorzystywane do odpoczynku na służbie, ale każdy może z niego skorzystać. Strategia obejmuje głęboki oddech, rozluźnienie mięśni i wizualizację.
W ten sposób możesz wykorzystać metodę wojskową we własnej sypialni.
Niekoniecznie zadziała za pierwszym razem – opanowanie tej metody wymaga praktyki. A oto co powinieneś zrobić:
- Rozluźnij mięśnie twarzy. Skoncentruj się na każdej jej części, jedna po drugiej, tak aby wszystkie mięśnie się rozluźniły.
- Oddychaj powoli i głęboko, uwalniając napięcie w ramionach. Rozluźnij ramiona po bokach.
- Kontynuuj głęboki oddech, rozluźniając klatkę piersiową.
- Zrelaksuj się i pozwól, aby nogi opadły na łóżko od ud aż po stopy.
W tym momencie powinieneś czuć, że Twoje ciało jest zrelaksowane i ciężkie, tak jakby zapadało się w materac. Na koniec spróbuj oczyścić umysł ze wszystkich myśli na dziesięć sekund. Wyobraź sobie spokojną scenę, jeśli to pomaga, np. ciemny hamak w spokojną noc. Jeśli wizualizacja nie działa na Ciebie dobrze, powtarzaj sobie słowa “nie myśl”, aż Twój umysł się oczyści.
3. OTOCZENIE I POZYCJA DO SPANIA SĄ RÓWNIE WAŻNE DLA DOBREGO SNU
Naturalne światło słoneczne jest najsilniejszym regulatorem rytmu dobowego. Może zwiększyć Twoją energię i zmienić rytm dobowy, co może być szczególnie pomocne podczas podróży na turnieje piłkarskie w innych krajach.
Oto, co możesz zrobić, aby lepiej spać przy świetle:
- Rano wystawiaj się na działanie słońca. Powitanie wschodu słońca jest skuteczną praktyką jogi, która pomoże Ci się obudzić i trochę rozciągnąć.
- Użyj symulatora świtu i zmierzchu. Urządzenia te mogą być przydatne dla piłkarzy mieszkających w północnych regionach, którzy mogą mieć problemy z przebudzeniem się w zimowe poranki. Takie symulatory naśladują zachód i wschód słońca w Twoim pokoju, dzięki czemu możesz poczuć te same efekty na ciele, co przy prawdziwym wschodzie słońca.
- Nie zapominaj o znaczeniu ciemności. Oprócz światła, ciemność jest kolejnym ważnym elementem, który pomaga zasnąć. Ciemne otoczenie wyzwala produkcję melatoniny, a w niektórych przypadkach może złagodzić bezsenność. Zainwestuj w zasłony zaciemniające lub użyj maski do spania, aby pobudzić produkcję melatoniny w organizmie.
Możesz również użyć czerwonego światła, aby lepiej spać. W przeciwieństwie do niebieskiego światła emitowanego przez ekrany, czerwone światło może poprawić jakość snu i pomóc w walce z jet lagiem oraz brakiem snu, które są powszechne wśród profesjonalnych piłkarzy, którzy często podróżują.
Źródła:
https://www.galileo.tv/gesundheit/forever-young-ernaehrung-fitness-schlaf-der-profisportler/
https://www.menshealth.com/health/a38925996/military-sleep-technique-fall-asleep-2-minutes/
